Nefes Egzersizi ile Gevşeme

GEVŞEME ÇALIŞMALARI

Stres tepkilerinin merkezinde bazı fizyolojik değişiklikler yatmaktadır. Bu ilk değişimler saniyeler içinde meydana gelir, böbrek üstü medullasından adrenalin ve sempatik sinir sistemi uçlarından noradrenalin salgılanır. Hızlı nefes almak, kalp atış sayımızdaki artış gibi tepkiler, “kaç ya da savaş” tepkileri vermeye çalışan bir bedenin daha fazla oksijen ve enerji taşınmasını kolaylaştırmak için olan stres tepkileridir. Günlük yaşamda gerçek “kaç ya da savaş” tepkilerini vermemizi gerektirecek stresörlerle(stres kaynaklarına) karşılaşmayız ya da bazen bu tip stresörlerle karşılaşsak dahi etkilerini çok uzun süre üzeremizden atamayız. Stresin engellenebilir veya geri döndürülebilir bir süreç olduğunu unutmamalıyız. İşte tam bu nedenle stres tepkilerini azaltmaya nefes alış verişinizi kontrol altına almaktan başlamak çok anlamlıdır. Sakin ve derin nefes almayı öğrenmek , tam gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.

Aynı zamanda gevşeme çalışmalarının ilk basamağı, nefesimizi kontrol altına almaktır. kendi kendine çalışan bir sistem olan solunum sistemimiz aynı zamanda biz iradi olarak da kontrol edilebilir bir süreçtir.  Nefesimizi tutar, verir ve alarız. Nefes almayı, vermeyi ve tutmayı bir düzen içinde öğrenmek, gevşetme çalışmaları için çok önemlidir. Nefes egzersizlerine mutlaka ve aksatmadan yapmak vücudun tamamen gevşemesi için çok önemlidir ve ancak düzenli bir nefes pratiğinden sonra mümkün olur.

Endüstireyelleşmiş, şehirleşmiş toplumların önemli bir sorunu olan stres ve anksiyeteden şikayetçi olan pekçok kişi kaburga nefesi veya göğüs nefesi alır. Akciğerlerimizi üst kısım, orta kısım ve alt kısım olmak üzere üç bölüm halinde düşünürsek bahsi geçen insanlar neredeyse akciğerlerinin alt kısımlarını kullanmazlar. Oysaki derin nefes bu üç kısmın ortaklaşa çalışması ve önce akciğerin alt kısmının hava ile dolması ile başlar. Diyafram kaslarının yardımıyla mide ve kaburgaların alt kısmı genişler, sonra orta kısım hava ile dolar. Yani göğüsler genişler ve en son olarak da omuzlar hafifçe kalkar. İnsanların pek çoğu ciğerlerinin bir bölümünü çalıştırmamaktadır. Derin ve sakin ı bir nefes ciğerlerin üç kısmının da çalışması ile mümkündür. Sizde bu alıştırmaları yaparak ve öğrenerek zamanla ciğerlerinizin tümünü kullanabilirsiniz.

Nefes egzersizleri mümkünse günde iki kez, bu mümkün değil ise mutlaka bir kez uygulamalısınız.

Gözlerinizi yavaşça kapayın.. Rahat bir koltukta oturabilir ya da sırtüstü uzanabilirsiniz, sağ elinizi göbeğinizin üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp verirken sol elinizle göğsünüzün inip kalktığını hissediyorsunuz? Şu anda ciğerlerinizin üst kısmı ile nefes alıyorsunuz demektir. Şimdi ciğerlerinizin alt kısmını yavaşca hava ile doldurmaya, karnınızdan solunum yapmaya çalışın. Midenizin üzerindeki sağ eliniz inip kalkmaya başladıysa derin bir nefes alıyorsunuz demektir. Şimdi düşüncelerinizi tamamen nefes alıp vermeniz üzerinde odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip çıktığını hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin. Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan oldukça rahat bir şekilde nefes alın. Nefes alırken 3’e kadar sayabilir, 3’ kadar sayarak tutabilir ve 3’e kadar sayarak bırakabilirsiniz.

Bazen derin bir nefesi aldıktan sonra hemen bırakılır, sanki bir iç çekme gibi bazen de 3’e kadar sayamıyorum hemen doluyor ciğerlerim diye düşenebilirsiniz, acele etmeden ciğer kapasitenizi 2’e bölün ve tutuş ve verişinizi 2’ye göre ayarlayın. Unutmayın derin ve sakin nefes almak öğrenilmesi gereken bir davranıştır.

Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan oldukça rahat bir şekilde nefes alın.

Kısa bir alıştırma yapın. Önce ciğerlerinizin bir balon gibi olduğunu hayal edin. Şimdi sönen bir balonda olduğu gibi yavaşça ve zorlamadan içinizdeki havayı boşaltın.

 Nefes alma egzersizleri hakkında bilinmesi gerekenler:

• Sakin ve huzurlu bir insanın nefesi agır, derin ve sessiz olandır.
• Nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. İkili nefes egzersizleri arasına daha az derin ama sakin 4-5 nefes alın. Bunu yapmadığınız taktirde kandaki oksijen miktarı artacağından, sizde baş dönmesi yaratabilir.
• Nefesinize odaklanın eğer zihniniz başka konular üzerine kayarsa, sayılar üzerine dikkatinizi yoğunlaştırmaya çalışın ya da nefes almadan kendinize “nefes al”, “gevşe” deyin ve verin. Alıştırmalar ilerledikçe giderek daha sakin, daha gevşemiş ve huzurlu  bir hale geleceksiniz.
• Çalışmayı yaparken çok uykulu ve yorgun dahi olsanız uyumayın. Uzanmaktansa oturmak daha işe yarayabilir.
• Başlangıçta egzersizlerinizi uzanarakta yapsanız mutlaka otururak gevşemeyi öğrenin.
• Ağızdan değil burnunuzdan yavaşça nefes alın, hafifçe araladığınız ağzınızdan verin. Nefes alışverişinizde aniden ciğerlerinizi hava ile doldurmayın-boşaltmayın.
• Bu çalışmayı hayatınızın bir çok alanına yaymaya çalışın. Günde 40 ila 60 defa ikili nefes egzersinizi yapacağınız aralıklar bulacağınıza eminim. Sabah uyandığınızda ya da dişinizi fırçalama öncesi ve sonrası gibi.
• Nefes egzersizlerinden sonra kasların gevşetilmesine geçilecektir. Bu çalışma vücudumuzdaki kas gruplarının iradi olarak gerilmesini, sonrada gevşetilmesini içerir. Bir kas gergin olduğunda bu gerginlik ne derece yoğunsa kas serbest olduğunda yaşanacak olan gevşeme aynı ölçüde yoğun olacaktır. Bu nefes egzersizlerini her kas gevşetme egitiminden önce iki-üç kereyapınız (Progresif Kas Gevşetme yazısına bakınız).