Mevsimsel Depresyon (Ataşehir Ekspres Dergisi )

Mevsimsel Depresyon hakkında Ataşehir Ekspres dergisinde yayınlanan yazının tam metnidir. Yayınlanan metne ulaşmak için: http://atasehir.bel.tr/Uploads/UploadFile/Files/54d12b93d1c44edaa9aff6b2644d7773.pdf

icerikYağmurlu ve kapalı havaların başlaması, günlerin kısalması gibi sonbaharın habercisi pek çok mevsimsel değişiklik neden ruh durumumuzu etkiler ve bizi depresyona sürükler?

 

  • Yağmurlu ve kapalı havaların başlaması, günlerin kısalması gibi olaylar aslında biyolojimizden sosyal yaşamamıza birçok durumu etkiler ve biz bunu kendi ruhsallığımızda yaşadığımız kadarı ile birden çok sonucu olur. Biyolojimizdeki temel değişim melatonin denilen uyku-uyanıklık döngümüzün ritmini ayarlayan maddedeki artmadır. Çevremizle olan uyumumuzu sağlayan bir sistemimiz olduğunu da söylemeliyim bu sisteme sirkadyen ritim diyoruz. Sirkadyen ritmin belirleyicilerinden sadece biri olan Melotonin gün ışınının arttığı gündüzleri azalırken geceleri artarak uykuya geçişimizi kolaylaştırır. Geceleri karanlıkta uyumak istemek, karanlıkta rahat ve derin bir uyku çekmek tamda gece karanlıkla birlikte artan aydınlıkla azalan melotonin maddesinin beynimizde salınması ile ilgilidir. Bu ritim iç ve dış dünyadan etkilenir ve melotonin salınımı mevsimsel olarak ışığın daha az olduğu sonbahar ve kış aylarında artar, bu da kış aylarında erkenden uyuma isteği, yataktan daha zor kalkmak ve daha az aktivite yapmakla sonuçlanır. Aslında doğanın sonbaharda zor şart hazırlanması gibi bizlerde kışa hazırlanırız. Sosyal yaşam sınırlanır, ilkbahar ve yaz aylarındakinin aksine dışarı aktiviteleri azalır. Bir de şunu belirtmekte fayda var psikiyatrik mevsimsel depresyon ile mevsim geçişlerinde özellikle bahar aylarında hissettiğimiz depresif durum arasında belirtiler açısından olmasa da nedenleri, süre ve yaşantılar nedeniyle büyük bir fark vardır, ikisi birbirine karıştırılmamalıdır. Psikiaytrik bir duygudurum bozukluğu olan mevsimsel depresyon Dünya’da en çok uzun ve sert kış ayları geçiren kuzey ülkelerinde görülmesi de ışığın biyolojimiz ve ruh halimiz için nasıl bir dış etken olduğunu anlatacaktır.

 

Özellikle sonbaharda yaşanan depresyon altındayken bir insan, neler hisseder? Bu ruh halini biraz anlatabilir misiniz?

 

  • Yazın tüm enerjisi-neşesi yapraklar gibi dökülmeye başlar, kişi yataktan kalkmak için vinç yardımı istediğini söyler, dışarı çıkmak-bir etkinliğe katılmak zulümdür onun için, bıraksanız battaniye altında dizi izleyerek Mart ayını bekleyecektir. Bu durumun gececi olmasını bekleriz. Eğer kişi zaten karamsar, yoğun stres altında, insanlarla ilişkileri zayıf ise durumun ağırlaşabileceği unutulmamalıdır. Depresyon bu gibi dış etkenlerle nüksedebilir, ağırlaşabilir bu nedenle dikkatli olunmalıdır.

 

Sonbahar depresyonunun belirtilerini geniş şekilde anlatabilir misiniz?

 

  • Tipik bir depresyon hastası ile yaşamdan zevk alamama, karamsarlık, yorgunluk-enerjisizlik gibi temelde benzer özellikler sergilese de farklı olarak yemek yemede ve uyuma süresinde artış görülür. Sonbahar ve kış aylarında yaşadığımız depresif durum, mevsimsel depresyon ile karıştırılmamalı demiştim, aslında mevsimsel depresyon tipik ve atipik depresyon semptomlarıyla karakterize major depresyon bozukluğunun bir alt tipidir. Bu benzerlik nedeni ile birbirine karıştırmamak özellikle 2 hafta ve daha uzun süren durumlarda bir ruhsağlığı uzmanından yardım almak daha uygun olacaktır.

 

Yorgunluk de depresyon göstergelerinden biri sanırım. Bu mevsimde yorgunluğu çok fazla hissetmemek için neler yapmak gerekiyor?

 

  • Stresinizi azaltmanın yollarını aramak iyi bir yol olacaktır. İnsanlar genel olarak onları rahatlatan şeyleri bilirler, uygulamak konusunda kararsız ve atıl kalırlar, değiştirmek için denemek iyi gelecektir.

 

  • Evdışı etkinliklere arttırmanın faydası olacaktır, gün ışığında yapacağınız yürüyüş bile bu evreyi atlatmanızı kolaylaştıracaktır. Eğer fırtına gibi bir engel varsa dahi evin içinde yapabileceğiniz egzersizleri yapın. Kilonuzu koruduğunuz ve formda hissetmeniz nedeniyle fazladan bir iyilik hali sağlayacağını da unutmayın.

 

  • Bir rutini takip edin ve haftanızı planlayın. İlk harekete geçmek işin yarısı, sıkıntı özellikle başlangıç aşamasında sonrası için beyniniz-zihniniz ve bedeniniz size gerekli enerjiye sahip, buna bilin.

 

  • Aşırı alkol tüketimi özellikle bu dönemde bedeni ve beyni ekstra yoracağından, kişinin kendisine fazladan bir yük olacaktır. Depresyon ve bağımlılık arasında bir ilişki olduğunu biliyoruz, bu dönemde alkol v.b. tüketimini dizginlemek bu nedenle de önemli. Biyolojik ritmimizi değiştirebileceğinden çay ve kahvenin de aşırı tüketimi önerilmez. D vitamini ve B vitaminleri takviyeleri ihtiyaca göre kişiyi destekleyecektir.

 

icerik2Kapalı sonbahar havalarının getirdiği kasvetten kurtulmak için neler yapmamız gerekiyor?

 

  • Kış aylarında gün ışığından yararlanmak için koyu renkli perdeler çok uygun olmayabilir ya da mümkünse perdeler açık uyunabilir böylece günün ilk ışıklarından faydalanabilirsiniz. Yatak odanız gün ışığı alıyorsa daha etkili bir yöntem olacaktır.

 

  • Sevdiğiniz şeyleri yapmaktan vazgeçmeyin.

 

  • Psikoterapistiniz ile görüşmek faydalı olacaktır. Burada karamsarlığın azalması, dünyanıza dair bakış açınızı değiştirmek ya da çok basit bir şekilde geçici bir durum ile karşı karşıya olup olmadığınızı öğrenmek bile süreci kolaylaştıracaktır.

 

  • Eğer 2 haftadan daha uzun süredir depresif iseniz doktorunuza başvurun, ilaç kullanmanız gerekebilir. Psikoterapi ve ışık tedavisi uygulaması depresyonda olumlu sonuçlar vermektedir.

 

Sonbaharda yaşanan depresyon özellikle çalışanları da yakından ilgilendiriyor. Bu gibi durumlarda iş yaşamının içinde bulunan insanlar neler yapmalı?

 

  • Çalışma alanlarındaki ışığı biraz daha arttırmaları, pencere kenarı olan masaları tercih etmelidirler.
  • Mümkünse işyerinde sevdiğiniz kokuları kullanın.
  • Molalarda mutlaka diğer insanlarla birlikte olmaya çalışın, tek başınıza kalmayın.
  • Hareket etmek için her fırsatı değerlendirin
  • daha fazla uyumak istiyor olabilirsiniz bu yüzden birden çok kez alarmı erteleyerek kahvaltı yapmaktan vazgeçiyor olabilirsiniz, ya da tıraş olmaktan ya da saçlarınızı toplamaktan vazgeçmek gibi özbakımınızı boşluyor olabilirsiniz ama uyanma saatlerinizi sabitlemek, sevdiğiniz bir şeyler yemek ve kendinize özen göstermek en iyisidir.
  • Hafta sonlarını geç kalkmak için bir fırsat olarak görüyor olabilirsiniz ancak 9dan daha geç kalkmak ritminizi değiştirecektir.

 

Film, müzik, gıdalar mevsimsel depresyonda ne derece etkili sizce?

 

  • Bunu çift taraflı düşünmek iyi olur bence, ruhsal durumumuz film, müzik ve gıda seçimlerimiz üzerinde etkili örneğin, sonbaharda yaşadığımız bu depresif durum ile birlikte karbonhidrat içeren yiyeceklere ilgimizi artırıyor, unlu mamulleri daha çok yer oluyoruz, kilonuz ile ilgili endişeleriniz varsa bunlarda depresif durumunuzu arttırabiliyor. Seçtiğimiz müzik ve filmde de benzer bir süreç işliyor bir süre sonra şunu ayırt etmek mümkün olmayabilir tercihlerimiz mi depresif duygu durumumuzu belirliyor, depresif duygularımız nedeni ile mi bu tercihleri yapıyoruz? Her ikisi de birbirine katkı sunuyor ve kişi tam bu nokta da farkındalık ile bu kısır döngüyü kırmak için psikoterapist desteğine ihtiyaç duyuyor.

 

Doğanın bir parçası olduğunu kabul etmek, doğanın kanunlarına uyum göstermek için neler yapmak, ne tür bir bilince sahip olmak gerek?

  • Ruh halimizin ve bedenimizin kış aylarında yaz aylarındaki gibi yüksek enerjili olması muhtemelen büyük bir engellenme duygusu yaratırdı. Bu nedenle sonbaharda yaşadığımız depresif ruh hali insanların doğayla uyum içerisinde yaşadığı dönemlerden kalma bir adaptasyon halidir. Doğada yaşayan insan için soğuk kış aylarında daha az dış etkinlik yapması, azalan yiyecek kaynakları nedeniyle kışa biraz daha kilolu girmesi hayatta kalmak için bir zaruriyet halinde iken artık modern evlerimizde ısınabiliyor, son teknoloji kıyafetlerimizle sokaklarda dolaşabiliyor, birçok yiyeceğe 4 mevsim ulaşabiliyoruz, tabii bunları sağlamak içinde bazı sorumluluklarımız var. Bu nedenlerle kış aylarında enerjimizin işlevselliğimizi azaltmadan biraz düşmesinde sakınca yok ancak kış aylarından nefret etmeye gerek de yok. Enerjiniz ciddi anlamda düşüyor, karamsar oluyor, kendinizi insanlardan soyutluyor, keyif alamıyorsanız o zaman bedeninizde ve psikolojinizde bir şeyler yolunda gitmiyordur. Kan değerlerinizden, tiroit hastalığına birçok sebep depresyona neden olabilir. Varsa bu gibi organik nedenleri ortadan kaldırmak ve psikoterapi almak hatta bazen ilaç kullanımı gerekli olabilir.

Doğanın bir parçası olduğumuzu unutmadan modern yaşam ile doğamız arasında bir denge kurmak temel yaklaşım olmalı. Yaşamımızı bu nedenle gün ışığına uygun bir hale getirmek, modern hayatla birlikte ayrışan insan ilişkilerimizi korumak için ekstra çaba sarf etmek yararlı olacaktır.

Sevebilirsin...